Cuidados para se evitar o mal-estar

	MATÉRIAS ESPECIAIS
Por isso, quem deseja ter somente lembranças agradáveis das festas de final e início de ano, deve adotar os seguintes cuidados quanto à comida e à bebida:  É fundamental ingerir primeiro as frutas na primeira e última refeições do dia, e os legumes e verduras no almoço na forma de saladas cruas, para controlar calorias e aumentar o aporte de vitaminas, açúcares naturais e sais minerais. Estando com fome no início da refeição, a ingestão desses alimentos pouco calóricos é significativamente aumentada e, quando alimentar-se dos cereais ou tubérculos e as fontes de gorduras e proteínas que são os derivados animais e os frutos e sementes oleaginosos, não é possível comer demais desses alimentos altamente calóricos por falta de apetite e espaço no estômago. Assim, evita-se ganho de peso sem fazer dietas ou regimes, ou controlar calorias. Este hábito pode ser praticado por toda a vida.  Os frutos e sementes oleaginosos podem ser misturados entre si, mas sendo ricos em gorduras e proteínas, excedem muito a necessidade de calorias da refeição em que vários desses alimentos forem utilizados. Com exceção do amendoim cujo aporte de gorduras e proteínas para uma refeição exige cerca de 22 grãos, os demais, fornecem os nutrientes necessários com apenas 4 a 5 sementes dependendo do respectivo tamanho.  A mastigação é outro hábito importante para controlar o peso e evitar a ansiedade e os excessos decorrentes. Apenas um pouco mais de mastigação já é suficiente para sobrar comida no prato. Na próxima refeição, você vai pegar menos comida e mastigar um pouco mais.  Combinar os alimentos, também ajuda a controlar as calorias. Não devem ser misturados na mesma refeição: leite com açúcar: a sacarose, açúcar da cana, não combina com a lactose, o açúcar do leite; frutas com legumes e verduras: frutas tem digestão rápida, legumes e verduras, digestão lenta; tubérculos - batatas, mandioca, cará, inhame com cereais - arroz, trigo, aveia, milho, cevada, centeio; melão ou melancia com qualquer alimento: são frutas monofágicas, requerem digestão isolada.  Evitar líquidos nas refeições, é de extrema importância ao controle de calorias e conseqüente ganho de peso. Meia hora antes e duas horas depois, são o intervalo mínimo para evitar o desligamento do senso de saciedade que evita os excessos habituais.  Ingerir os alimentos em proporções decrescentes ao longo dia, ajuda a equilibrar o aporte e o dispêndio de calorias: a 1ª refeição deve ser a de um rei, a 2ª, de um príncipe, e a última, de um mendigo.  Moderar a ingestão de derivados animais em geral: são altamente calóricos e por isso, acrescem quilos e mau colesterol com extrema facilidade. Deixe-os para o final da refeição.  Quando ingerir frutos e sementes oleaginosos - castanhas, nozes, amendoim, azeitonas, coco, avelãs, pecãs, pinhões, gergelim, abacate, amêndoas - devem ser como substitutos aos derivados animais na mesma refeição, uma vez que seus nutrientes são de primeira qualidade.  Aquela listinha de produtos que qualquer médico proíbe quando estamos doentes, contém substâncias altamente calóricas e quase nada de nutrientes. Nutrem de menos, custam demais, e por isso detonam a ansiedade. Se possível, evite-os. *Augusto Fajardo especialista em Nutrição Biomolecular, Palestrante, preside a Sociedade Brasileira de Nutrição e Qualidade de Vida