ALIMENTAÇÃO: Como manter os alimentos nutritivos mesmo depois de cozidos

	MATÉRIAS ESPECIAIS
Em outras colunas já falei de algumas das propriedades dos alimentos e de benefícios que promovem a saúde. Sempre enfatizando o consumo de verduras e legumes -excelentes fontes de vitaminas, minerais e fitoquimicos. Agora precisamos cuidar da cocção, para que durante o processo as vitaminas e sais minerais não se percam 'por água abaixo'. Muitas vezes, jogamos fora toda a riqueza de nutrientes e só comemos o bagaço. Em muitos restaurantes e até nas residências costuma-se adicionar bicarbonato de sódio na água da preparação das hortaliças, como no preparo do brócolis. Essa prática torna o cozimento mais rápido e mantém a cor atrativa do alimento -um verde intenso-, mas reduz o teor de vitaminas. Ideal é sempre cozinhar os alimentos em panelas de vapor, por pouco tempo. As verduras e legumes devem, apenas, ter suas fibras abrandadas, para que as características de sabor e aroma sejam preservadas. Se não for possível utilizar uma panela a vapor, vejas as dicas a seguir: Prepare as hortaliças inteiras, sem descascar, ou divida o mínimo possível (cozinhe a beterraba com casca, por exemplo) Coloque uma pequena quantidade de água, suficiente apenas para cobrir a hortaliça. Só adicione mais água quanto estiver fervendo Observe o tempo de cozimento. Deixe o alimento macio, sem que seja desintegrado Como o tempo de cozimento varia de alimento para alimento, o mais indicado é que cada tipo de hortaliças seja cozida separadamente Não adicione bicarbonato de sódio na cocção Vegetais de folha dura devem ser cozidos em panelas destampadas, com bastante água fervente e por pouco tempo. Essas medidas ajudam a conservar a cor do alimento Folhas tenras devem se cozidas com pouca água e por pouco tempo, em panela tampada Cozinhe as hortaliças de sabor acentuado em panelas com bastante água fervente e destampada por um curto espaço de tempo (repolho, couve-flor, nabo, brócolis). Cozinhar demais altera a cor Utilize a água do cozimento de hortaliças para preparar caldos e o próprio arroz Para conseguir um cozimento mais uniforme, coloque primeiro as partes mais duras da hortaliça e depois as mais macias Segundo Lieselotte Ornelas, autora de um livro sobre técnicas dietéticas, nos primeiros 10 minutos de cocção, de maneira geral, perde-se 10% dos minerais e quando aumenta-se muito esse tempo, perde-se o dobro. O repolho cozido por 30 minutos, por exemplo, perde 60% do ferro, enquanto que se o tempo diminuir para 10 minutos, ele perderá apenas 15%. Como cada vitamina apresenta uma solubilidade, as vitaminas hidrossoluveis do complexo B e a vitamina C são as que perdem mais rápido. Em razão das perdas da cocção, os cardápios devem contar, algumas vezes, com versões cruas dos alimentos, como uma salada de cenoura crua ralada com beterraba, ou uma salada de couve manteiga cortada bem fininha com molho vinagrete. É bem saboroso. Experimente! Andréa Galante, é nutricionista e trabalha há 12 anos com treinamento, avaliação e educação nutricional, além de orientação específica para dietas. andrea.galante@uol.com.br